Athletische Vorbereitung Im Sport: Die Häufigsten Fehler Beim Krafttraining

Die sportliche Vorbereitung ist ein grundlegender Bestandteil des Lebens eines Sportlers. Es gibt viele verschiedene Ansätze zur Vorbereitung verschiedener Sportarten und Athleten, und es existiert kein allgemeingültiges Übungsprogramm, obwohl manche Methoden effektiver sind als andere.

Dieser Artikel gibt daher keine Ratschläge, wie man eine sportliche Vorbereitung mit Krafttraining aufbaut, sondern hebt einige der häufigsten Fehler hervor .

Maximales Krafttraining?

Im Sport und bei Leistungssteigerungen ist klar, dass ein bestimmter Trainingsplan unerlässlich ist. Die Phasen des Trainingsprogramms in den verschiedenen Sportarten ähneln sich jedoch stark: Man beginnt mit allgemeinem Konditionstraining und geht dann zum sportspezifischen Training über . Hinter dieser einfachen Formulierung verbergen sich unterschiedliche Trainingsprogramme, je nach Sportart und Rolle des Sportlers.

Training ist eine Kunst, die auf Wissenschaft basiert, und Training ohne Evaluation ist wie eine Reise ohne Ziel. Carmelo Bosco

Unter den unzähligen Variationsmöglichkeiten in der Vorbereitung steht eines fest: Die Kraftphase ist unerlässlich. Es versteht sich von selbst, dass Krafttraining die Leistung in jeder Sportart und in jeder Funktion positiv beeinflusst. Dennoch gibt es Hunderte von Fällen von Athleten, die ihre Kraft deutlich gesteigert haben, aber keine Leistungsverbesserungen feststellen konnten. Woran liegt das?

Krafttraining für den Sport

Krafttraining bedeutet oft, die eigenen Grenzen im Fitnessstudio zu erweitern. Man muss jedoch bedenken, dass es im Sport häufig nicht einfach darum geht, das maximal mögliche Gewicht zu bewegen , sondern die größtmögliche Kraft in kürzester Zeit aufzubringen. Kraft wird als Ausdruck von Stoffwechseltraining gesehen: ein Muskel, der das Gewicht bewegt.

Trainer vergessen manchmal, dass der Muskel von einem Impuls gesteuert wird, der vom Gehirn ausgeht und eine Reihe von Nervensystemen (zentrale und periphere) aktiviert hat, um zur Muskelsynapse zu gelangen und die Kontraktion auszulösen.

Wenn Sie langsame Kontraktionen ausführen können, hilft Ihnen Stoffwechseltraining dabei, diese Art von Kontraktion mehrmals zu wiederholen: langsam. Stellen Sie sich dazu eine Person vor, die gegen eine Wand drückt. An der Wand sind Sensoren angebracht, die die ausgeübte Kraft messen. Durch das Training des 1-RM im Fitnessstudio erhöhen sich die Grenzen, und der Druck auf die Wand wird stärker.

Was aber, wenn wir auch die Dauer vom Beginn der Bewegung bis zum Erreichen der maximalen Kraft messen würden? Stellen Sie sich vor, die maximale Kraft wird nach einer Sekunde erreicht. In welcher Sportart wäre es sinnvoll, die maximale Kraft nach einer vollen Sekunde Anstrengung zu messen? Wohl in keiner.

Macht als die Fähigkeit, Stärke über die Zeit hinweg auszudrücken

In Sportarten wie Tennis, Laufen, Kampfsport und Mannschaftssportarten liegen die erforderlichen Kraftentfaltungszeiten im Bereich von Zehntelsekunden oder weniger. Entscheidend ist nicht das maximale Kraftpotenzial eines Athleten, sondern die Zeit, die er benötigt, um dieses abzurufen. Schnellkraft , definiert als die Fähigkeit, Kraft in kürzester Zeit zu entfalten, hat daher Priorität.

Es genügt nicht, eine Langhantel so zu beladen, dass die maximale Kraft erreicht wird. Vielmehr muss die Last so gewählt werden, dass das neuromuskuläre System sein größtmögliches Kraftpotenzial in kürzester Zeit entfalten kann. Um auf diese Weise effektiv zu trainieren und Fortschritte im neuromuskulären oder geschwindigkeitsbasierten Training zu überwachen, ist spezielle Ausrüstung wie ein Beschleunigungsmesser oder eine Kraftmessplatte erforderlich.

Um das Kraftprofil zu messen, stellen Sie den Beschleunigungsmesser neu ein und lassen Sie den Klienten die Übung (Kniebeuge, Bankdrücken usw.) so schnell wie möglich ausführen. Das Ergebnis der Wiederholung wird als Punkt in einem Diagramm dargestellt. Auf der Abszisse ist die Zeit abgetragen, die zur Kraftentwicklung benötigt wurde, und auf der Ordinate ist die maximale Kraft (in Watt) angegeben.

Durch die Erhöhung der Last bei jeder Wiederholung ergibt sich im Diagramm eine regelmäßige Glockenkurve. Der höchste Punkt dieser Kurve markiert die optimale Last, mit der der Trainierende seine maximale Leistung steigern und seine Kraft in kürzester Zeit abrufen kann.

Es kann vorkommen, dass der Graph keine regelmäßige Glockenkurve aufweist, sondern dass es vor Erreichen des Scheitelpunkts eine oder mehrere Ablenkungen der Kurve gibt.

In diesem Fall ist es sinnlos, an der Spitzenleistung zu arbeiten, da der Körper die erzeugte Kraft nicht bewältigen kann. Es ist notwendig, mit Lasten zu trainieren, die eine Abweichung der Kurve bewirken, damit der Athlet eine regelmäßigere Kontrolle über die zeitliche Entwicklung der Kraft erlangen kann.

Bei Mannschaftssportarten stellt sich die Situation etwas anders dar. Die Frage lautet: Inwieweit trägt die Verbesserung von Kraft und Leistung zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei?

Es gibt keine Studien, die einen Zusammenhang zwischen Kraftzuwächsen und der Verbesserung spezifischer sportartspezifischer Fähigkeiten wie Richtungswechseln, Agilität oder Reaktionszeiten auf visuelle oder auditive Reize belegen. Das bedeutet nicht, dass Krafttraining in Sportarten wie Fußball oder Volleyball nutzlos ist, sondern dass es notwendig ist, diese Art von Training durch sportartspezifische Einheiten zu ergänzen, die die für die jeweilige Sportart typischen Fähigkeiten verbessern.

Krafttraining im Sport

Es ist bekannt, dass sportartspezifisches Training unerlässlich ist, insbesondere bei engen Wettkämpfen. Daher käme niemand auf die Idee, bei Kraft- oder Schnellkraftsportarten auch die aerobe Komponente zu trainieren. Ist diese Annahme wirklich richtig? Die Tatsache, dass Muskeln aus weißen und roten Fasern bestehen – weiße Fasern für hohe Kraftentfaltung, rote Fasern für geringere Kraftentfaltung, dafür aber über einen deutlich längeren Zeitraum –, ist allgemein bekannt.

Vor Beginn des Trainings eines Athleten – insbesondere des Krafttrainings – müssen die notwendigen Tests und Auswertungen durchgeführt werden, da jeder Mensch individuell ist und jedes Training entsprechend angepasst werden muss.

Tatsächlich gibt es keine so klare Unterscheidung anhand der Farbe und des Typs der Muskelfasern. Bislang sind sieben verschiedene Typen bekannt, was zeigt, dass jeder Muskel seine Kraft und Ausdauer optimal entfalten kann. Betrachtet man einen beliebigen Muskel, so sieht man, dass die Muskelfasern nicht nach Farbe oder Funktion sortiert, sondern eher unregelmäßig angeordnet sind. So findet man beispielsweise weiße Fasern, die von rötlicheren Fasern umgeben sind, und umgekehrt. Neben jeder Faser befinden sich die Kapillaren, die für den Austausch von Stoffwechselprodukten mit den Myofibrillen notwendig sind.

Muskeln trainieren, nicht Bewegungen

Verletzungen sind auf dem Spielfeld keine Seltenheit. Es ist nicht ungewöhnlich, Fußballspieler mit Knieverletzungen zu sehen. Ihre körperliche Verfassung ist perfekt, ihre Technik exzellent, und dennoch verletzen sie sich auf dem Platz. Woran liegt das? Wenn wir über Training sprechen, denken wir an die Muskeln, die Bewegungsketten und die physiologischen Reaktionen, die die verschiedenen Aktionen während der Leistung auslösen. Die metabolischen Komponenten sind zwar wichtig, aber nicht ausreichend. Auch die neuronale Komponente muss berücksichtigt werden.

Der Körper bewegt sich nach genau definierten Bewegungsmustern: Beugung des Oberkörpers, Drehung, Bremsen usw. aktivieren eine präzise Abfolge neuromuskulärer Signale , die eine harmonische Bewegung ermöglichen. Bei muskulären Dysbalancen, Verspannungen oder der ständigen, fehlerhaften Wiederholung bestimmter Bewegungen entstehen Spannungen unterschiedlicher Stärke und Art, die bei anhaltender Wiederholung zu ernsthaften Schäden führen können.

Ein Spieler, der bei Höchstgeschwindigkeit plötzlich die Richtung wechseln muss, muss die Beinmuskulatur koordiniert einsetzen, um abzubremsen und in eine neue Richtung neuen Schwung zu holen. Dabei muss das Körpergewicht so positioniert sein, dass das Knie, das die Bewegung ausführt, nicht verletzt wird. Quadrizeps und Hamstrings müssen koordiniert zusammenarbeiten, um kraftvoll anzuspannen und sich dann schnell wieder zu entspannen und erneut anzuspannen. Das Sprunggelenk muss diesen Bewegungen stabil folgen, da es sonst zu einer negativen Rückkopplung kommt, sodass der Sportler alle ausgeführten Bewegungen schnell umprogrammieren muss.

Es liegt auf der Hand, dass bestimmte Bewegungsmuster, insbesondere Beuge- und Bremsbewegungen, ausreichend trainiert werden müssen, um die von den Muskeln bei sportspezifischen Bewegungen erzeugten Kräfte kontrollieren zu können. Für dieses Training sind spezifische Tests und Übungen erforderlich, die von Experten auf ihrem Gebiet durchgeführt werden und die Ausführung korrekter Bewegungen lehren, um so die Leistung zu verbessern.

Bevor man mit dem Training eines Athleten beginnt, müssen Tests und Bewertungen durchgeführt werden, da jeder Mensch einzigartig ist und jedes Training individuell angepasst werden muss.

Wie Carmelo Bosco sagte: „Training ist eine Kunst, die auf Wissenschaft basiert, und Training ohne Evaluation ist eine Reise ohne Ziel.“